Los mejores ejercicios contra la diabetes

Se estima que en 2015 la diabetes fue la causa directa de 1.6 millones de muertes. Sin embargo, la prevención es clave y el remedio podrías tenerlo en tus manos al mantener una alimentación correcta, así como practicar ejercicios de manera habitual.  

Una rutina de actividad física comprensiva incluye tres tipos de actividades:

* Ejercicio aeróbico
* Entrenamiento de fuerza
* Ejercicios de flexibilidad

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico ayuda a que el cuerpo use mejor la insulina. Fortalece el corazón y los huesos, alivia el estrés, mejora la circulación y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón al reducir la glucosa en la sangre y la presión arterial, además de mejorar el nivel de colesterol.  

Se recomienda: Hacer 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa por lo menos cinco días a la semana o un total de 150 minutos semanales. Realiza actividad física durante por lo menos tres días a la semana y evita dejar de hacer ejercicio dos días seguidos.

Si no has hecho mucha actividad últimamente, puedes comenzar con cinco a 10 minutos al día y cada semana haz que tus sesiones de actividad duren unos cuantos minutos más. Con el tiempo, notarás que tu estado físico mejora y que puedes hacer cada vez más. 

Si no tienes tiempo para hacer ejercicio durante 30 minutos al día, divide los 30 minutos en períodos de 10 minutos o más. ¡Las investigaciones han demostrado que si haces eso, los beneficios son similares! Por ejemplo, puedes caminar vigorosamente durante 10 minutos después de cada comida. O tratar de hacer ejercicios aeróbicos durante 15 minutos por la mañana antes de trabajar y otros 15 minutos al llegar a casa.

Si estás tratando de perder peso y mantenerlo, en la mayoría de los casos, es necesario hacer más de 30 minutos de ejercicio aeróbico al día.

Ejemplos:

* Caminar rápidamente
*  Montar bicicleta al aire libre o bajo techo en una bicicleta estacionaria
*  Bailar
* Hacer ejercicio aeróbico de bajo impacto
* Nadar o hacer ejercicio aeróbico en agua
* Jugar tenis
* Subir escaleras
* Trotar/correr
* Caminar en senderos naturales
* Remar
* Patinar sobre hielo o ruedas
* Esquiar en terreno plano 
* Hacer jardinería de manera moderada a intensa

Ejercicio con pesas

El entrenamiento con pesas (o ejercicios de resistencia) hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina y pueda disminuir la glucosa en la sangre. Ayuda a tener músculos y huesos fuertes, y mantenerlos así, lo que reduce el riesgo de fracturas de hueso y osteoporosis. 

Se recomienda: Hacer algún tipo de ejercicio con pesas dos a tres días a la semana además de actividad aeróbica.

Ejemplos:

* Usar máquinas de pesas o pesas en elgimnasio
* Usar bandas de resistencia
* Levantar pesas livianas u objetos como latas o botellas de agua en casa
* Hacer calistenia o ejercicios que utilizan su propio peso corporal para ejercitar los músculos (flexiones, abdominales, sentadillas, estocadas, ejercicios sentado contra la pared y planchas)
* Tomar clases de entrenamiento con pesas
* Otras actividades que desarrollan y mantienen el músculo

Ejercicios de estiramiento y equilibrio 

Los ejercicios de estiramiento ayudan a mantener la flexibilidad de las articulaciones, evitar la rigidez y reducir la probabilidad de lesiones durante otras actividades. Estirarse un poco de cinco a 10 minutos también ayuda a calentar el cuerpo y prepararse para actividades aeróbicas como caminar o nadar, pero a algunas personas les resulta más fácil estirarse después de concluir su actividad (y eso también está bien).

Ejemplos:

*  Ejercicios básicos de estiramiento (estáticos)
*  Ejercicios dinámicos de estiramiento (como subir las rodillas o dar patadas hacia atrás)
*  Yoga
*  Pilates
*  Taichí

Es importante que te asegures de que estás  haciendo correctamente los ejercicios básicos de estiramiento. Estos deben ser fáciles y relajantes. Nunca deben causarte molestias ni dolor. 
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© ADEZARAGOZA | Asociación para la diabetes de Zaragoza
C/ Sancho y Gil, 8, 50001 Zaragoza   Teléfono: 976 873 395 – 976 873 396 - 618 055 844   Email: asociacion@diabeteszaragoza.org

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